Pour réduire notre empreinte carbone, l’un des écogestes les plus efficaces est de réduire notre consommation de viande. Cependant, les alternatives végétales peuvent parfois sembler moins gouteuses ou même fades. De plus, ces changements alimentaires sont souvent compliqués à faire aimer à nos enfants. Une astuce pour les plus jeunes est de servir ces protéines végétales sous forme de nuggets. Dans cet article, je vous propose 3 recettes de nuggets végé testées et approuvées par les petits et les grands.
Quelles protéines végétales pour remplacer le poulet des nuggets ?
Les nuggets sont traditionnellement conçus à base de poulet. Je vous propose ici 3 protéines végétales qui remplacent parfaitement le poulet dans la recette.
1. Les pois chiches
Comme le pois chiche est riche en protéines, en oligoéléments et qu’il a une saveur peu prononcée, il est un excellent substitut à la viande dans les recettes végétariennes.
- 10% de la graine est constituée de protéines très digestes.
- La valeur nutritionnelle est de 164 kcal pour 100 g.
- Comme toutes les légumineuses, le pois chiche a une action bénéfique sur l’équilibre du sucre dans le sang, le transit intestinal et le taux de cholestérol.
- Il est en outre une excellente source de manganèse, de cuivre et de folate (vitamine B9) de fer et de zinc.
- Traditionnellement, les pois chiches sont principalement utilisés pour faire du houmous et des falafels.
- L’aquafaba ou eau de pois chiche peut être utilisée comme émulsifiant permettant de réaliser des desserts végétaliens comme la mousse au chocolat ou la meringue. Elle est appelée l’ingrédient magique de la pâtisserie vegan.
- Les pois chiches peuvent être cultivés chez soi, au jardin ou sur un coin de terrasse. On peut trouver des graines de pois chiche dans les jardineries. Les graines se sèment en direct en avril-mai ou sous abri dès février (il craint le gel). Le pois chiche lève en quelques jours, fleurit en juin et se récolte entre juillet et septembre.
Quelques recommandations de cuisson des pois chiches crus :
- Toujours faire tremper les pois chiche une nuit avant de les cuire.
- Cuire les pois chiches dans 5 fois leur volume en eau, départ eau froide pendant 1h à 1h30.
- Ne pas saler l’eau des pois chiche. Le sel a tendance à durcir les protéines de l’enveloppe du pois, ce qui l’empêche de bien cuire, alors que le centre avec l’amidon, lui gonfle en cuisant, ce qui les fait éclater et devenir de la bouillie.
2. Les lentilles corail
Les lentilles corail sont également une très bonne alternative aux protéines animales. Elles sont tout particulièrement adaptées aux régimes végétariens et végétaliens.
- Elles contiennent 24% de protéines végétales. Pour mieux les assimiler, il est conseillé de les consommer avec des produits céréaliers tels que le riz, le soja ou le quinoa, ou encore des noix de cajou.
- Les lentilles contiennent beaucoup de fibres (environ 4g pour 100g), ce qui expliquent leur faible apport glycémique et la faible absorption de mauvais cholestérols.
- Les lentilles sont aussi riches en minéraux tels que le fer, le phosphore, le potassium, le magnésium. Ces minéraux sont des alliés pour le renforcement du squelette.
- Les lentilles corail sont aussi riches en vitamines B qui stimulent les défenses naturelles du corps.
- C’est un aliment qui apporte beaucoup d’antioxydants, souvent cités pour aider notre corps à lutter contre les mauvaises toxines.
- Enfin la lentille corail ne contient quasiment pas de lipides. Seul l’assaisonnement que vous utiliserez pourra apporter des corps gras. La lentille possède un indice calorique comparable à celui des pâtes.
- La combinaison des fibres, qui entraine un faible taux de glycémie, et des glucides permettent une sensation de satiété rapide. En effet les fibres se gorgent d’eau assez vite, et ainsi remplissent efficacement l’estomac. Un repas contenant des lentilles corail coupera vos envies de grignotages entre les repas. Ce légume est donc un allié pour garder la ligne.
- La lentille corail est particulièrement bonne pour favoriser la digestion. Il est conseillé d’en manger si vous avez un petit désordre intestinal.
- Les lentilles corail apportent aussi des antioxydants connus pour lutter contre les radicaux libres et le stress oxydant. Ils aident donc à préserver vos cellules.
- Plus généralement, ce sont des alliés pour lutter contre le vieillissement du corps, de la peau notamment, et vous aider à rester en bonne santé.
3. Le tofu
Le Tofu est un aliment originaire de l’Est. Il est consommé depuis des milliers d’années. Pour des millions de personnes c’est la source principale de protéines dans leur régime, et le consomment quotidiennement.
- Le tofu est élaboré à partir de soja et est de couleur blanche.
- Il contient 15% de protéines végétales ainsi que les 10 aminoacides essentiels en quantités suffisantes.
- Le tofu est un aliment plus fin et digeste que les aliments riches en protéines comme la viande, les œufs ou le lait.
- Les protéines du soja et des céréales se complètent très bien entre elles.
- Le tofu est faible en calories et ne contient pas de cholestérol, ce qui aide à réduire les niveaux de cholestérol dans le sang.
- Il contient abondamment de lécithine (bonne pour le cholestérol et la mémoire).
- Le tofu contient plus de calcium et minéraux que la viande (un morceau de 225 g fournit 38% de calcium quotidien recommandé).
- Il ne contient pas d’antibiotique, hormones et demis composants utilisés dans l’engraissement du bétail.
- Il est sans conservateurs, ni colorants ni produits chimiques.
Mes 3 recettes de nuggets végé
Maintenant que vous avez pris connaissance des bienfaits de ces trois protéines végétales, voici mes recettes de nuggets validées par les petits et les grands. Les quantités permettent de réaliser environ 12 nuggets.
1. Nuggets de pois chiches
Ingrédients
200gr pois chiches en conserve (ou 100 gr secs, voir conseil de cuisson plus haut)
½ Oignon
½ gousse d’ail (facultatif)
20gr de concentré de tomate (facultatif)
2 cuillères à soupe de farine de pois chiches
Épices de votre choix (par exemple : persil, menthe ou basilic ou paprika, curry etc)
Chapelure ou pétales de blé broyés (on les trouve facilement en vrac)
Préparation
Ciseler finement l’oignon et l’ail
Verser les pois chiches, l’oignon, l’ail, la farine et le concentré de tomate dans un bol
Ajouter du sel, du poivre et d’autres épices à votre goût (persil, menthe, basilic, paprika, curry, etc)
Mixer jusqu’à obtenir une pâte lisse (ajouter de la farine si la pâte est trop liquide)
Former des nuggets de la taille de votre choix
Recouvrir les nuggets avec la chapelure ou les pétales de blé broyés (j’ajoute aussi du sel et du paprika dans la chapelure)
Faire dorer les nuggets panés avec de l’huile dans une poêle ou à la friteuse
2. Nuggets de lentilles corail
Ingrédients
100 gr de lentilles corail crues
2 cuillères à soupe de farine de pois chiches
Chapelure ou pétales de blé broyés (on les trouve facilement en vrac)
Paprika
Préparation
Faire cuire les lentilles corail 12 minutes dans de l’eau bouillante
Égoutter les lentilles corail cuites
Dans un bol, mettre les lentilles corail égouttées, la farine de pois chiche, du sel, du poivre et du paprika
Mixer jusqu’à obtenir une pâte lisse (ajouter de la farine si la pâte est trop liquide)
Former des nuggets de la taille de votre choix
Recouvrir les nuggets avec la chapelure ou les pétales de blé broyés (j’ajoute aussi du sel et du paprika dans la chapelure)
Faire dorer les nuggets panés avec de l’huile dans une poêle ou à la friteuse
3. Nuggets de tofu
Cette troisième recette, je l’ai improvisée un soir où il me restait un morceau de tofu nature dans frigo. J’avais été déçue de la recette marinée que j’avais testée la veille.
Ingrédients
200 gr de tofu
1 œuf (facultatif pour les vegan)
2 cuillères à soupe de farine de pois chiche
Des herbes de votre choix (persil, menthe, basilic, origan, etc)
Chapelure ou pétales de blé broyés (on les trouve facilement en vrac)
Préparation
Mettre dans un bol le tofu coupé grossièrement, l’œuf, la farine de pois chiches, les herbes, du sel et du poivre.
Mixer jusqu’à obtenir une pate lisse (ajouter de la farine si la pâte est trop liquide).
Former des nuggets de la taille de votre choix.
Recouvrir les nuggets avec la chapelure ou les pétales de blé broyés.
Faire dorer les nuggets panés avec de l’huile dans une poêle ou à la friteuse.
Bon appétit !
Pour encore plus d’alternatives végé, je vous invite à lire mon article « Manger moins de viande pour le bien de la planète«
Maintenant, à vous de jouer ! Avez-vous d’autres idées de recette végé à partager avec nous ? N’hésitez pas à me donner votre retour si vous avez testé ces recettes, j’ai hâte de lire vos impressions 😊
Sources :
Salut Aurore,
Super article ! ça m’a donné des idées, je pense que je vais tester une version japonisante avec les lentilles corail.
Il faut que je vois avec quelle sauce japonaise ça peut être sympa 😉
a+
Benoit
Merci Benoit pour ton commentaire, n’hésite pas à me donner des nouvelles de ta recette 😉