Manger moins de viande pour le bien de la planète

Cela fait maintenant quelques années que nous diminuons petit à petit notre consommation de viande. Le but n’étant pas de devenir végétariens à 100%. Nous avons commencé par un repas sans viande par semaine. Nous sommes actuellement à 3 repas végé par semaine. Notre prochain défi est une semaine sans viande. Les avantages de cette diminution sont nombreux que ce soit pour la santé, le portefeuille ou la planète. Cela nous tient également à cœur de ne pas conditionner nos enfants à manger des plats « viande-féculent-légume » à chaque repas. Nous voulons leur faire découvrir des alternatives plus respectueuses de l’environnement. Dans cet article, je vous partage des alternatives pour arriver à manger moins de viande pour le bien de la planète.

Quels impacts sur l’environnement ?    

Notre mode de vie carnivore a des impacts catastrophiques sur l’environnement : destruction de la biodiversité et déforestation, émissions de gaz à effet de serre et changements climatiques, pollution des cours d’eau, mainmise des multinationales au détriment des petits agriculteurs, cruauté animale. Voici quelques données chiffrées :

• 75 % des terres agricoles dans le monde servent à élever du bétail. 
• En Amazonie brésilienne, 63% de la déforestation est due à l’élevage.
• A l’échelle mondiale, l’élevage représente 14,5 % des émissions de gaz à effet de serre – soit autant que le secteur du transport.
• L’élevage est un contributeur important à travers deux gaz à effet de serre moins connus que le CO2 mais tout aussi néfastes, si ce n’est plus : le protoxyde d’azote et le méthane. Ce dernier a un pouvoir de réchauffement 28 fois plus élevé que celui du CO2 et serait responsable d’environ 20 % de l’accroissement de la température (+ 1 ºC) observé au cours du siècle.
• Une production d’1 kg de bœuf représente:
  • la même surface de terre que la production de 160 kg de pommes de terre,
  • 7 litres d’essence ou 70 km en voiture (220km pour le veau, 30km pour le porc et 7km pour le poulet), 
  • 15 400 litres d’eau, ce qui équivaut à 1 an de douches quotidiennes (6000l pour 1kg de porc, 4.300l pour 1kg de volaille contre 1 200l pour 1kg de lentilles),
  • près de 80 fois plus de gaz à effet de serre qu’1 kg de blé.

De combien de protéines notre corps a-t-il besoin ?     

La quantité de protéines utile à l’organisme varie en fonction de l’âge, du poids et de l’activité physique. Il ne faut pas en abuser dans l’alimentation quotidienne. Selon l’Autorité Européenne pour la Sécurité Alimentaires, l’apport de référence pour la population adulte a été estimé à 0,8 g protéines/kg poids corporel par jour. 

L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande aux femmes adultes de consommer environ 48g de protéines par jour, et aux hommes de consommer environ 56g par jour. En Europe, la moyenne de consommation de protéines varie entre 99 à 115g par jour, le double des recommandations de l’OMS.

Il est important de noter que notre organisme ne fait pas la différence entre les protéines animales et végétales. Les recommandations de consommation par types de protéine sont les suivantes :

• Viande rouge : maximum 300 gr par semaine (charcuterie limitée à 30 gr par semaine -> Oups, j’explose le quota charcuterie)
• Volaille œufs ou autres substituts de viande (voir plus bas dans l’article) : 1 à 3 fois par semaine
• Poisson/crustacés/fruits de mer : 1 à 2 fois par semaine (dont 1 fois du poisson gras)
• Légumineuses : au moins 1 fois par semaine
• Lait : ½ litre par semaine

La viande est-elle bonne pour la santé ?    

La viande apporte des acides gras saturés nocifs et elle est très acidifiante. Elle augment la putréfaction intestinale, ainsi que le nombre de germes indésirables dans l’intestin. De plus, manger trop de viande rouge augmente les risques de cardio-vasculaire, de cancer du côlon et de diabète.

Selon les chiffres de Santé publique France, 32 % de la population consommaient encore plus de 500 g de viande rouge par semaine en 2019!

Quelles sont les alternatives végétales?

On entend souvent dire que les protéines végétales sont « de moins bonne qualité » que les protéines animales, cette croyance est fausse. Cependant, comme elles ne contiennent pas tous les acides aminés indispensables à l’organisme en un seul aliment, il faut les combiner entre elles pour que les protéines puissent être correctement assimilées et que notre organisme ne souffre pas de carences. Il est donc tout à fait possible de se passer de viande et d’être en bonne santé. Les autres sources de protéines animales sont le poisson, les œufs, les produits laitiers et les insectes. Je vous partage ici les principales sources de protéines végétales :  

1.     Le tofu 14 g de protéines pour 100 g

Le tofu est un aliment fait à base de graines de soja jaunes et est donc d’origine végétal. C’est le substitut traditionnel à la viande qui nous vient à l’esprit quand on parle de végétarisme. Son goût neutre ne fait pas rêver mais comme il absorbe rapidement la saveur des aliments avec lesquels on le prépare, il est possible de le rendre savoureux assez facilement.

2.     Le seitan : 25 g de protéines pour 100 g

Le seitan aussi appelé steak végétal est un substitut à base de protéines de blé qui ressemble à de la viande. Il est souvent préféré au tofu par les végétariens. Avec moins de 140 kcal pour 100g, le seitan a une densité énergétique modérée, surtout en comparaison avec la plupart des viandes rouges. Sa faible teneur en lipides saturés est également un avantage pour la santé cardiovasculaire.

D’un point de vue micronutriments, le seitan est une source très correcte de calcium, de fer, de phosphore et de magnésium. Cette richesse fait de lui un aliment relativement complet qui a toute sa place dans le cadre d’une alimentation diversifiée et équilibrée. Il est même possible de faire du seitan soi-même. Attention cependant aux intolérances au gluten car le seitan est composé de blé.

3.     Le tempeh : 19 g de protéines pour 100 g

Le tempeh, tout comme le tofu, est fabriqué à partir de soja. Contrairement au tofu qui est de la protéine de soja coagulée, le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja entières, trempées et décortiquées, qui sont mises à fermenter. Cela donne un produit avec des qualités nutritionnelles et texturales différentes. Le tempeh est notamment plus riche en protéines, glucides, lipides et vitamines que le tofu traditionnel. Il a une texture ferme et une saveur terreuse (arômes de champignon, de noix et de levure), qui devient plus prononcée en vieillissant.

On peut également fabriquer du tempeh à partir d’autres types de haricots, de blé, de noix de coco ou d’arachides. La fermentation étant faite avec d’autres types de champignons ou germes.

4.     Le Quorn : 13 g de protéines pour 100 g

Le Quorn est une mycoprotéine, c’est-à-dire une protéine de champignons. Celle-ci est produite dans des fermenteurs par un champignon filamenteux comme la levure de bière ou les « bonnes » moisissures de nombreux fromages. Le Quorn est peu calorique, pauvre en graisses, riche en fibres, il est aussi dépourvu de cholestérol. De plus, ses protéines ont des effets favorables sur l’appétit qui disparaît en mangeant.

5.     Les oléagineux : 17 g de protéines pour 100 g

Les oléagineux sont des fruits (amande, noix de cajou) ou des graines (courges, tournesol) dont on peut extraire de l’huile. Ils peuvent être consommés entiers ou sous forme de lait, de purée, de beurre ou d’huile.

6.     Les légumineuses : en moyenne 10 g de protéines pour 100 g

Cette catégorie comprend notamment les lentilles corail, les haricots secs, les fèves, les pois chiches ou les pois cassés. Combinées à des céréales ou à des protéines d’origine animale (œuf, produit laitiers, poisson), les légumineuses représentent une alternative à la viande tout à fait réalisable.

7.     Les céréales : 10 g de protéines pour 100 g

Les céréales les plus connue sont le riz, le blé, le maïs, l’orge, l’avoir, le sarrasin, l’épeautre, le millet et le quinoa. Les aliments les plus courants sont les pâtes, le pain ou la semoule. En combinant 100 grammes de riz (céréales) à 100 grammes de pois chiches (légumineuses), on aura donc l’équivalent en protéines de 100 grammes de viande. 

8.     Les graines germées : jusqu’à 30 g de protéines pour 100 g

Les graines germées sont de véritables super-aliments aux mille et une vertus. Leurs propriétés nutritionnelles offrent une source privilégiée de micro-nutriments essentiels (vitamines, minéraux et enzymes) à notre organisme. Avec des saveurs et des couleurs variées, elles se consomment facilement et apportent le bien-être dans notre corps. Les graines germées se trouvent facilement en magasins bio. Mais on peut aussi les faire germer à la maison, dans sa cuisine. Il existe différents types de graines germées: aromatiques, céréales, légumineuses, liliacées, mucilagineuses, oléagineuses.

9.     Les algues : jusqu’à 60 g de protéines pour 100 g

Les algues comestibles les plus connues sont : nori, spiruline, chlorelle, kombu, dulse. En plus de proposer des apports incroyables en protéines  les algues présentent de nombreuses qualités nutritives. La chlorelle contient environ 60% de protéines, soit environ 3 fois plus que la viande. Les algues rouges contiennent plus de protéines que les algues vertes qui, elles, en possèdent plus que les algues brunes.

Mieux consommer de la viande

Si vous n’êtes pas encore prêts à consommer des repas sans viande, voici tout de même quelques conseils pour réduire votre impact sur l’environnement.   

• On recommande de manger 50g de produits carnés par jour. Je vous invite donc à réduire les quantités de viande dans vos assiettes.
• La viande de bœuf étant en bas de l’échelle écolo, il faut éviter d’en consommer régulièrement. Préférez lui les volailles (poulet, dinde, canard) dont l’élevage a moins d’impact sur l’environnement.
• Achetez en circuit court, le must étant en direct de la ferme. Cela réduira votre empreinte carbone.

J’espère que ces quelques conseils vous motiveront à manger moins de viande pour le bien de la planète. De nombreuses alternatives existent, je vous invite à les tester pour votre propre santé et celle de la planète !  

Le secteur de la mode a également des impacts socio-environnementaux désastreux. Si vous avez envie de faire du shopping de manière plus éco-responsable, je vous invite à lire mon article « Slow fashion: 6 conseils pour adopter la mode éthique« .

Pour en savoir plus sur les étapes de la transition écologique, vous pouvez aussi lire cet article : « Comment réussir sa transition écologique en 5 étapes« 

Si vous avez aimé cet article ou que vous avez des conseils à partager, n’hésitez pas à me laisser un  commentaire 😊

Sources :

Livre L’étape d’après, La Ruche qui dit oui, Editions Marabout

Livre Le Petit Guide Amusant pour écolos débutants, Sarah Bienaimé

https://www.greenpeace.fr/elevage/

https://document.environnement.brussels/opac_css/elecfile/IF%20Part%20Alimentation%2005%20FR

https://www.actu-environnement.com/ae/news/viande-rouge-impacts-environnementaux-note-scientfique-opecst-37436.php4

https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=seitan_nu

https://www.cuisineaz.com/diaporamas/alternatives-a-la-viande-1075/interne/recette/5.aspx

https://www.annuairevert.com/dossier/tofu-seitan-tempeh-quorn-les-substituts-de-viande-291.php

https://www.mieux-vivre-autrement.com